2010-12-14
Główne danie na polskich stołach to zwykle karp. Jednak w odróżnieniu od wielu innych gatunków, nie jest on wartościową rybą. Istnieje za to cała masa bogatych w witaminy i składniki odżywcze ryb, które powinny znaleźć się w naszym jadłospisie częściej niż tylko z okazji Świąt.

Ryby są najlepszym źródłem białka i tłuszczów zwierzęcych, które charakteryzują się bardzo wysoką przyswajalnością przez organizm człowieka (97%). Zawierają wiele cennych składników odżywczych w tym znaczne ilości potasu, wapnia i fosforu. Bogate są również w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach m.in. A i D oraz witaminy z grupy B.

„Do najcenniejszych dla naszego zdrowia należą ryby tzw. dzikie, naturalnie występujące w swoim środowisku. Zdrowe są także ryby tłuste, takie jak makrela, halibut, łosoś czy śledź. Wskazane są również niewielkie ryby morskie: sardynki czy szprotki, gdyż w mniejszym stopniu kumulują metale ciężkie" - radzi Elżbieta Trojanowska, specjalistka ds. żywienia człowieka z warszawskiej kliniki diety Medlinea. Ryby dostarczają także dużych ilości kwasów z grupy omega-3 - DHA i EPA, które korzystnie oddziałują na układ nerwowy. Kwasy te wpływają również na rozwój umysłowy niemowląt i dzieci, poprawiając pamięć i koncentrację oraz rozwój siatkówki oka. 

Na wigilię i nie tylko

W polskiej tradycji na wigilijnych stołach przeważnie pojawia się karp. Jest to ryba, którą naturalnie możemy spotkać w stawach, jeziorach, jak również w zbiornikach zaporowych i wyrobiskach. Karp pływa głównie przy dnie, wyjadając szczątki organiczne np. nasiona roślin, a także drobne zwierzęta wodne, m.in. owady i ślimaki. Karp ceniony jest ze względu na smaczne i średnio tłuste mięso, które jednak nie zawiera zbyt wielu składników odżywczych. Do innych często wykorzystywanych ryb należy tuńczyk. Jest polecany zwłaszcza sportowcom ze względu na bardzo dobry skład aminokwasowy i dobrej jakości tłuszcze. Trzeba jednak na niego uważać, gdyż należy do ryb, które łatwo kumulują rtęć. „Najczęściej powinniśmy wybierać tłuste ryby takie jak łosoś czy halibut najlepiej tzw. dzikie, gdyż zawierają korzystne kwasy z grupy omega-3. Możemy również spożywać dorsza, mintaja czy pstrąga, gdyż posiadają dużo potasu i fosforu, który wzmacnia kości" - radzi specjalista do spraw żywienia z kliniki Medlinea.

Ryby niepolecane

Tilapia i panga to ryby, które nie są polecane ze względu na warunki hodowli i znikome wartości, dlatego nie dajmy się zwieść ich niskim cenom. Panga jest to ryba hodowlana sprowadzana z Wietnamu ze sztucznej hodowli. Karmi się ją specjalnymi granulkami, na które składa się mączka rybna, witaminy, ekstrakt  z soi i manioku. Tilapia jest również rybą hodowlaną, sprowadzaną z Chin ze sztucznej hodowli. Zawiera niekorzystne połączenie kwasów omega - 6 i omega - 3 i może wywoływać atak astmy. Powinni jej unikać chorzy na serce, stawy, astmę i alergie. Poza tym ryby te są hodowane w zanieczyszczonych akwenach, w dużym zagęszczeniu. W dodatku do ich hodowli używa się antybiotyków, środków bakteriobójczych i hormonów. Pamiętajmy również, że ryba maślana, a zwłaszcza jej mięso obfituje w niebezpieczne i ciężkostrawne woski. Zjedzenie ryby maślanej może skończyć się wymiotami, biegunką i zmianami skórnymi.

Owoce morza

Korzystne dla zdrowia są owoce morza. Obfitują one w witaminy z grupy B, PP oraz takie składniki mineralne jak selen, wapń, magnez i jod, których często brakuje w naszej diecie. Dlatego warto je wprowadzić do swojego jadłospisu, przynajmniej raz w tygodniu. Owoce morza zawierają również mało tłuszczu, są lekkostrawne i przyczyniają się do zapobiegania chorobie wieńcowej.

Przechowywanie

Pamiętajmy, że najlepiej spożywać ryby świeże.  Z tego powodu kupujmy ryby tylko na jeden posiłek, uwzględniając liczbę osób, dla których chcemy ją przygotować. Zamrożone ryby i filety rozmrażajmy tylko jeden raz. Ze względu na szereg drobnoustrojów znajdujących się w surowych rybach, kupujmy tylko ryby ze sprawdzonego źródła.

Przygotowanie i spożycie

Spożycie ryby są korzystne dla zdrowia pod warunkiem, że nie poddajemy ich działaniu wysokich temperatur. Niszczą one bowiem wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Niekorzystne jest smażenie w głębokim tłuszczu czy pieczenie. Najlepiej jest gotować je w wodzie lub na parze. Ryby powinno się spożywać  2-3 razy w tygodniu w ilości 150-200 g dziennie. Zaleca się także spożywanie większych ilości tłustych ryb morskich zamiast mięsa, zwłaszcza przez kobiety w ciąży oraz karmiące. Jedzenie tłustych ryb morskich 2 razy w tygodniu polecane jest nawet osobom odchudzającym się. W tym wypadku należy jednak przygotować danie rybne bez dodatku tłuszczu (np. ryba w galarecie, pieczona lub gotowana) i zmniejszyć tego dnia ilość spożywanego tłuszczu.

Cytrynowy halibut

Książka kucharska na stronie kliniki Medlinea obfituje w ciekawe przepisy. Cytrynowy halibut może stanowić zarówno uzupełnienie dań świątecznych jak i obiad lub kolację w zwykły dzień.

Potrzebne składniki:

• 2 cytryny
• 1 opakowanie niskotłuszczowego jogurtu (150 g)
• jeden centymetr startego imbiru
• filet z halibuta (150 g)
• szklanka salsy pomidorowej (250 g)
• kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (40 g)
• 1 łyżeczka szczypiorku

Sposób przygotowania: skórkę i sok z cytryny wymieszaj z jogurtem, imbirem, solą i pieprzem. Do tej marynaty włóż na 5 minut rybę, następnie zapiecz ją ok. 20 minut w piekarniku. Połóż na pomidorowej salsie i posyp szczypiorkiem. Zjedz z chlebem żytnim pełnoziarnistym.

Wartość odżywcza 1 porcji: 428 kcal, 43,7 g białka, 7,7 g tłuszczu, w tym 2,56 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 74 mg cholesterolu, 54,8 g węglowodanów ogółem, 9,2 g błonnika pokarmowego.

Nasza rada: sok z cytryny zwiększa przyswajalność żelaza zawartego w rybach i mięsie.

Nadesłał: katarzyna.mlynarczyk@smartpr.com.pl